12 принципов питания сохраняют здоровье
Три столичных института – Институт профессиональной медицины, Институт гастроэнтерологии и Институт питания разработали 12 принципов здорового питания для региональных программ, которые, по сути, являются программой здорового питания, рекомендованной Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Она основана на масштабных исследованиях и длительных наблюдениях, которые ВОЗ проводила в течение многих лет. В ходе этого исследования медики пришли к выводу, что есть прямая зависимость продолжительности жизни и состояния здоровья человека от его питания и образа жизни.
Принцип №1: больше растительной пищи
Здоровая сбалансированная диета основывается на разнообразных продуктах преимущественно растительного, а не животного происхождения.
Растительная пища должна быть разнообразной, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами, в том числе теми, что не являются питательными, например, пищевыми волокнами, пектинами.
Принцип №2: главное - гарнир
Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель следует есть несколько раз в день, при каждом приеме пищи. По рекомендации ВОЗ за счет этих продуктов в организм человека должно поступать более половины суточной энергии. В первую очередь, потому, что они не содержат жиров, но являются источниками белков, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов.
Принцип №3: овощи и фрукты продлевают жизнь
Разнообразные овощи и фрукты нужно употреблять несколько раз в день (более 500 г). Предпочтение – свежим продуктам местного производства.
В странах, где потребление овощей и фруктов находится на этом уровне или выше, распространенность сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака находится на более низком уровне. Достоверно пока не установлены механизмы, которые защищают от этих недугов, но ясно, что с овощами и фруктами в организм поступает достаточное количество микроэлементов, пищевых волокон и незаменимых веществ.
Принцип №4 – пейте молоко
Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) необходимы в ежедневном рационе. Они содержат много различных пищевых веществ, особенно белков и кальция. Кальций необходим для развития здоровых зубов и костей и играет большую роль в клеточном обмене веществ. К счастью, его можно получать в достаточном количестве при сохранении низкого уровня потребления жиров, выбирая нежирное или сепарированное молоко и нежирные молочные продукты. Кальций присутствует в основной массе молока, а не в удаляемых сливках.
Принцип №5: белки не только в мясе
Замените мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или постные сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими.
Самый большой процент насыщенных жиров в рационе дают мясо и продукты животного происхождения, поэтому, чтобы просто насытиться, их не требуется много. Но предпочтение следует отдавать не красному мясу, а рыбе, птице или мясу не домашних животных. По возможности заменяйте мясо фасолью, бобами, горохом, чечевицей. Не беспокойтесь о белковой недостаточности: белки растительного происхождения и мясного одинаково полезны.
Принцип №6: ограничьте жиры
Ограничьте потребление «видимого» жира в кашах и на бутербродах, выбирайте низкожировые сорта мясомолочных продуктов.
Принцип №7: меньше сахара и сладостей
Ограничьте потребление сахара: сладостей, кондитерских изделий, десерта.
Продукты могут содержать много различных типов рафинированных сахаров: фруктозу, глюкозу, декстрозу, патоку, лактозу, мальтозу и другие. Для здорового питания не нужен ни один из сахаров, поскольку они содержат только калории и мало питательных веществ.
Принцип №8: от соли можно отказаться
Общее потребление соли, с учетом содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать одной чайной ложки (6 граммов) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль. Большинство съедают намного больше 6 граммов соли в день, часто даже не подозревая, поскольку она скрыта в таких обычных продуктах, как хлеб, сыр, масло, копченые и другие обработанные продукты. Однако, если употребление соли постепенно уменьшать, можно без труда отвыкнуть от ее вкуса.
Принцип №9: максимальная доза алкоголя – 20 граммов
Не следует употреблять более двух порций алкоголя в день (каждая порция содержит 10 г). Достоверно доказана прямая зависимость сердечно-сосудистых и других серьезных заболеваний от злоупотребления алкоголем.
Принцип №10: готовьте правильно
Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь выращенные в вашей местности. Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов на пару или в микроволновой печи, путем отваривания, запекания. Уменьшите добавление жиров, масел, сахара в процессе приготовления пищи.
Принцип №11: грудное кормление – до двух лет
Придерживайтесь исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка. Грудное вскармливание может быть продолжено до двух лет.
Принцип №12: вычислите свой индекс массы тела
Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам. Индекс нормальной массы тела не должен превышать 20 – 25. Он рассчитывается по формуле Кетле: ИМТ=M(кг):H2(м), где М – масса, Н – рост.
Чтобы не набирать лишний вес, правильное питание должно сочетаться, по крайней мере, с умеренным уровнем физической активности.
Три столичных института – Институт профессиональной медицины, Институт гастроэнтерологии и Институт питания разработали 12 принципов здорового питания для региональных программ, которые, по сути, являются программой здорового питания, рекомендованной Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Она основана на масштабных исследованиях и длительных наблюдениях, которые ВОЗ проводила в течение многих лет. В ходе этого исследования медики пришли к выводу, что есть прямая зависимость продолжительности жизни и состояния здоровья человека от его питания и образа жизни.
Принцип №1: больше растительной пищи
Здоровая сбалансированная диета основывается на разнообразных продуктах преимущественно растительного, а не животного происхождения. Растительная пища должна быть разнообразной, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами, в том числе теми, что не являются питательными, например, пищевыми волокнами, пектинами.
Принцип №2: главное - гарнир
Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель следует есть несколько раз в день, при каждом приеме пищи. По рекомендации ВОЗ за счет этих продуктов в организм человека должно поступать более половины суточной энергии. В первую очередь, потому, что они не содержат жиров, но являются источниками белков, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов.
Принцип №3: овощи и фрукты продлевают жизнь
Разнообразные овощи и фрукты нужно употреблять несколько раз в день (более 500 г). Предпочтение – свежим продуктам местного производства. В странах, где потребление овощей и фруктов находится на этом уровне или выше, распространенность сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака находится на более низком уровне. Достоверно пока не установлены механизмы, которые защищают от этих недугов, но ясно, что с овощами и фруктами в организм поступает достаточное количество микроэлементов, пищевых волокон и незаменимых веществ.
Принцип №4 – пейте молоко
Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) необходимы в ежедневном рационе. Они содержат много различных пищевых веществ, особенно белков и кальция. Кальций необходим для развития здоровых зубов и костей и играет большую роль в клеточном обмене веществ. К счастью, его можно получать в достаточном количестве при сохранении низкого уровня потребления жиров, выбирая нежирное или сепарированное молоко и нежирные молочные продукты. Кальций присутствует в основной массе молока, а не в удаляемых сливках.
Принцип №5: белки не только в мясе
Замените мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или постные сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Самый большой процент насыщенных жиров в рационе дают мясо и продукты животного происхождения, поэтому, чтобы просто насытиться, их не требуется много. Но предпочтение следует отдавать не красному мясу, а рыбе, птице или мясу не домашних животных. По возможности заменяйте мясо фасолью, бобами, горохом, чечевицей. Не беспокойтесь о белковой недостаточности: белки растительного происхождения и мясного одинаково полезны.
Принцип №6: ограничьте жиры
Ограничьте потребление «видимого» жира в кашах и на бутербродах, выбирайте низкожировые сорта мясомолочных продуктов.
Принцип №7: меньше сахара и сладостей
Ограничьте потребление сахара: сладостей, кондитерских изделий, десерта. Продукты могут содержать много различных типов рафинированных сахаров: фруктозу, глюкозу, декстрозу, патоку, лактозу, мальтозу и другие. Для здорового питания не нужен ни один из сахаров, поскольку они содержат только калории и мало питательных веществ.
Принцип №8: от соли можно отказаться
Общее потребление соли, с учетом содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать одной чайной ложки (6 граммов) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль. Большинство съедают намного больше 6 граммов соли в день, часто даже не подозревая, поскольку она скрыта в таких обычных продуктах, как хлеб, сыр, масло, копченые и другие обработанные продукты. Однако, если употребление соли постепенно уменьшать, можно без труда отвыкнуть от ее вкуса.
Принцип №9: максимальная доза алкоголя – 20 граммов
Не следует употреблять более двух порций алкоголя в день (каждая порция содержит 10 г). Достоверно доказана прямая зависимость сердечно-сосудистых и других серьезных заболеваний от злоупотребления алкоголем.
Принцип №10: готовьте правильно
Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь выращенные в вашей местности. Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов на пару или в микроволновой печи, путем отваривания, запекания. Уменьшите добавление жиров, масел, сахара в процессе приготовления пищи.
Принцип №11: грудное кормление – до двух лет
Придерживайтесь исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка. Грудное вскармливание может быть продолжено до двух лет.
Принцип №12: вычислите свой индекс массы тела
Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам. Индекс нормальной массы тела не должен превышать 20 – 25. Он рассчитывается по формуле Кетле: ИМТ=M(кг):H2(м), где М – масса, Н – рост. Чтобы не набирать лишний вес, правильное питание должно сочетаться, по крайней мере, с умеренным уровнем физической активности.